Чем старше становится человек, тем больше ограничений появляется в его жизни. Актуально это и для спорта. В пожилом возрасте для многих единственной альтернативой остается ходьба. Именно она позволяет сохранять тонус организма и хорошее настроение. Однако и пешие прогулки могут быть опасны для порядком изношенных суставов.
Пешие прогулки почти не имеют противопоказаний
Чем полезны пешие прогулки в пожилом возрасте
- Во время прогулок укрепляются кости, снижается риск развития остеопороза – хрупкости костной ткани.
- Улучшается работа мозга, поскольку он лучше насыщается кислородом. Люди, предпочитающие пешие прогулки «диванному отдыху», менее подвержены болезни Альцгеймера.
- Снижается вес, представляющий опасность для суставов нижних конечностей, которые уже и так к этому возрасту подверглись дегенеративным изменениям.
- Ходьба прибавляет энергии, так как клетки организма получают больше кислорода и активнее работают.
- Улучшается сон – после пешей прогулки человек спит более крепко и долго, легче засыпает.
- Повышается иммунитет: чем больше вы проводите времени на свежем воздухе в активных движениях, тем реже будете болеть простудными заболеваниями.
- Нормализуется уровень сахара в крови, что особенно актуально в этом возрасте.
Пешие прогулки увеличивают продолжительность жизни
Немного теории
Ежедневную физическую активность делят условно на 5 категорий:
- сидячий образ жизни – если человек совершает в день до 5000 шагов;
- режим низкой активности – от 5 до 7,5 тысяч шагов в день;
- достаточная активность – от 7,5 до 10 тыс. шагов;
- активный образ жизни – так говорят о тех, кто ежедневно преодолевает 10-12,5 тыс. шагов;
- режим высокой активности – от 12,5 тыс. шагов в день.
Людям старшего возраста, чтобы сохранить здоровье и жизненный тонус, необходимо стремиться к достаточной активности, и именно регулярные пешие прогулки позволяют достичь этой цели.
Некоторые люди 60+ все так же предпочитают высокую активность, но это всегда исключение из правил
Секреты безопасной пешей прогулки
Все хорошо в меру: не стоит переусердствовать и стремиться к спортивным достижениям. Если вам уже 60+, поставьте себе планку ходить в комфортном темпе около 30 минут каждый день. Даже если вы ощущаете себя хорошо, следуйте умеренной интенсивности и избегайте больших нагрузок.
- Подберите для пеших прогулок правильную обувь, чтобы нагрузка на суставы и позвоночник была физиологической. Кроссовки – не то, на чем стоит экономить: лечение остеоартроза впоследствии обойдется дороже.
- Одевайтесь по погоде, а если на улице жарко, не забудьте о головном уборе, чтобы избежать перегрева.
- Если у вас есть проблемы со стопами, проконсультируйтесь с лечащим врачом относительно подбора ортопедических стелек или специальной обуви. Малейший дискомфорт во время ходьбы может вылиться в неправильное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и осложнения.
- Не отказывайтесь во время пеших прогулок от трости, если привыкли использовать ее в повседневной жизни. Главный принцип любых спортивных нагрузок в пожилом возрасте – снизить риски травм.
Хорошие кроссовки – не роскошь, а необходимость в пожилом возрасте
Как начать
Если ранее вы отправлялись на прогулку только эпизодично, в магазин или на почту, начинать ходить с тренировочной целью стоит постепенно. Оптимальный умеренный темп для людей старшего возраста составляет 100 шагов в минуту. Гулять с такой скоростью нужно около получаса, однако начать стоит с 10-15 минут. Посчитать шаги можно с помощью шагомера: в смартфонах есть специальные мобильные приложения, которые дополнительно контролируют физическую нагрузку.
Если все идет нормально, после прогулки вас не беспокоят суставы, боль в коленях отсутствует, продолжительность пешего хождения можно увеличивать до часа – в максимально комфортном ритме. Периодически вы можете ускорять темп на 15, 30 или 60 секунд. В идеале ходить нужно каждый день, но можно обойтись и режимом три раза в неделю, если каждый выход будет посвящен именно спортивной цели, а не покупке молока.
Чтобы прогулки приносили пользу, они должны быть регулярными. Поэтому стоит заранее составить маршрут и следовать ему, а также выходить в одно и то же время. Так вы привыкните к пешим тренировкам, и они принесут больше пользы.
Если на улице гололед, пешую прогулку стоит отложить
А может, скандинавская ходьба вместо обычной?
Скандинавские палки добавляют устойчивости, поскольку человек передвигается условно не на двух, а на четырех ногах. В старшем возрасте у людей часто нарушается координация, есть проблемы с сохранением равновесия. Поэтому именно скандинавская ходьба становится оптимальным выбором. Сегодня этот безопасный вид спорта приобретает все большую популярность и среди молодежи.
Еще одна разновидность пеших прогулок – медитативная ходьба. В старшем возрасте люди все чаще подвержены депрессии и особенно нуждаются в положительных эмоциях. Принцип прост: контролируйте вдохи и выдохи. Можно, например, делать вдох на четыре шага, а затем на следующие четыре шага – выдох. Затем, когда напряжение спадет, – увеличить до шести шагов. Обращайте внимание при этом на то, что вас окружает, – природу, шелест листьев и пение птиц. Это хорошая релаксация и эффективный метод избавиться от стресса.
Медитативная ходьба не менее полезна, чем скандинавская
Чем полезны прогулки при артрозе
В старшем возрасте практически у всех людей есть проблемы с суставами – артроз или артрит, боли и дискомфорт. Регулярная ходьба улучшает кровообращение и способствует регенерации поврежденных хрящей. Если вы проходите периодические курсы внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости, пешие прогулки увеличат интервалы между ними.
Если по какой-то причине у вас нет возможности выйти на улицу и преодолеть положенные 2-3 км, не отчаивайтесь. Не менее полезна и ходьба на месте. Во время выполнения этого упражнения нормализуется кровообращение, к тканям так же поступает дополнительный кислород. Подобная физическая активность – прекрасная единоразовая альтернатива, которая препятствует застойным явлениям в суставах. Ходите на здоровье!