Достигнув солидной возрастной отметки, многие спешат отдыхать, жалеют себя и большую часть времени отдают телевизору. Многие, но не все. Некоторые люди старшего возраста, уйдя на пенсию, решают, наконец, осуществить давнюю мечту и заняться бегом. Насколько безопасно заниматься этой физической активностью в таком возрасте, когда суставы уже порядком изношены, и как правильно это делать, чтобы не навредить собственному организму?
Если бегать правильно, бег принесет пользу в любом возрасте
1. Определитесь с мотивацией.
Ответьте себе на вопрос: для чего бег нужен лично вам. Если у вас не будет четкой мотивации, через две тренировки вы откажетесь от этой затеи. Что это может быть? Цель – преодолеть 5 км за определенное время, избавиться от 5 кг или что-то другое.
2. Пройдите обследование.
Минимальный набор – давление и кардиограмма, а также прием ортопеда, который обследует коленные суставы. У мужчин после 40 лет состояние коленей почти всегда оставляет желать лучшего, у женщин – реже, но, тем не менее, проблемы с суставами – это повод получить сначала разрешение врача на бег трусцой.
Бегать можно, если у вас к этому нет противопоказаний
3. Позаботьтесь об одежде и обуви.
Существует специальная обувь для бега, которая отличается от той, в которой ходят в спортзал. Одежда тоже должна быть комфортной, из дышащих синтетических материалов, чтобы ткань не становилась влажной. Изучите, как выбрать обувь для здоровья суставов, и не игнорируйте рекомендации ортопедов.
4. Составьте маршрут.
Бегать лучше вдали от промышленной зоны и автомагистралей, на свежем воздухе. Оптимальное время для беговой тренировки – 18-19 часов, поскольку именно на него приходится пик активности легких в соответствии с циркадными циклами.
5. Не игнорируйте разминку.
В пожилом возрасте в качестве разминки оптимально подходит суставная гимнастика – сгибание и разгибание, вращение крупных суставов – от шеи до голеностопа. Не лишними будут и упражнения для укрепления стоп и голеностопов. По окончании беговой тренировки очень полезно сделать растяжку.
6. Начните с ходьбы.
Прежде чем вы преодолеете первые 200 м, пройдите в умеренно быстром темпе 500-1000 м. Затем пробегите 100-200 м и снова вернитесь к прогулочному темпу. Такое чередование необходимо, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам и наработать выносливость.
Первый этап беговой тренировки – спортивная ходьба
В чем польза бега в пожилом возрасте
Регулярные спортивные тренировки в комфортном темпе решают такие проблемы со здоровьем:
- Слабые мышцы (при артрозе суставов нижних конечностей особенно важно укреплять мускулатуру и снижать нагрузку на сочленения).
- Отсутствие выносливости.
- Расстройства нервной системы – депрессия, вегето-сосудистая дистония и др.
- Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата из-за гиподинамии.
Каковы риски?
Бег полезен, но также представляет и опасность для людей старшего возраста. В первую очередь – для суставов, которые уже и так изношены и, как правило, болят. Если нагружать их чрезмерно, к тому же делать это неправильно, хрящевые поверхности травмируются еще больше. Лечение остеоартроза поможет снять симптоматику, однако при интенсивном микротравмировании дегенеративные процессы усугубятся.
Бег представляет опасность, в первую очередь, из-за травм, которые тяжело переносятся организмом в пожилом возрасте. Системы и органы гораздо дольше восстанавливаются из-за замедленного метаболизма. Страдают суставы, которые вообще утрачивают с возрастом способность к самовосстановлению.
Бег в пожилом возрасте особенно опасен из-за травм
Так можно бегать или нет?
Если вы уже занимались спортом раньше, необязательно бегом, ваши суставы в хорошей физической форме, вы смело можете продолжать и в старшем возрасте. Главное – придерживаться правил безопасности: не бегать по неровной пересеченной местности, носить правильную обувь и сохранять бдительность. Любая боль, утренняя скованность в суставах и непривычный дискомфорт – повод прервать тренировку и разобраться с собственным здоровьем.
Бег – это колоссальное физическое напряжение на организм. Поэтому, если вы не подготовлены и имеете проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше отдать предпочтение более безопасному спорту. Нагрузки при плаванье и скандинавской ходьбе более щадящие, однако от этого они не становятся менее эффективными, если грамотно дозировать интенсивность.
Во время скандинавской ходьбы, к примеру, задействуется нижний и верхний пояс. Палки в руках усиливают нагрузку и улучшают координацию. Развиваются мышцы ног и рук, нормализуется кровообращение, сердечно-сосудистая система тренируется ничуть не хуже, чем во время бега, при этом риски травмировать суставы минимальны.
Скандинавская ходьба – отличная альтернатива бегу в пожилом возрасте
В каких случаях бегать вам точно нельзя
В пожилом возрасте часто обостряются хронические заболевания, которые становятся непреодолимой преградой для бега:
- варикозное расширение вен в любой стадии;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- гонартроз и боли в коленях;
- патологии в позвоночнике.
Если вы все же приняли решение в пользу бега, внимательно изучите, как правильно бегать, и сохраняйте бдительность. Во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, следите за пульсом, не нарушайте технику, ведь главное – не сколько километров вы преодолеете, а то, как вы это сделаете. Если возникли сомнения, никогда не поздно перейти на ходьбу, которая не менее полезна в вашем возрасте, чем бег трусцой.