Заболевания суставов беспокоят в основном людей старшего возраста. Причина тому – другие хронические болезни, общая слабость, а главное – ощущение того, что жизнь подходит к концу. Среди пожилых людей в возрасте после 70 есть и такие, которые до сих пор чувствуют себя молодыми, несмотря на паспортные данные и артроз. У них удивительным образом получается вести полноценную жизнь и по-прежнему радоваться. Как им это удается?
Пожилой возраст – не повод грустить
Что такое старость
То, чего мы так усиленно боимся, старость, имеет простое объяснение. С возрастом в организме происходят естественные процессы:
- снижаются физические возможности – сила, выносливость, сократительная работа сердца;
- ухудшается способность мышления, памяти, замедляются другие процессы головного мозга;
- снижается иммунитет, что приводит к обострению хронических заболеваний.
Чтобы уверенно противостоять артрозу тазобедренного сустава, артриту, подагре или сахарному диабету, нужно совсем немного – посмотреть в корень и постараться повлиять на каждую из трех проблем.
Пища для мозга особенно полезна в пожилом возрасте
Алгоритм ваших действий
Шаг 1. Помогите мозгу работать.
Причина снижения мышления – недостаточное кровоснабжение головного мозга. В 99,9 % случаев к этому приводят спазмы мышц или смещение позвонков шейного отдела. После 50 лет в шейном отделе человека часто бывают грыжи. Но вам вовсе не обязательно с этим мириться.
Если заболевания шейного отдела позвоночника протекают в легкой форме, перейдите в режим регулярных массажей. В тяжелых случаях понадобится мануальная терапия или специальная коррекция, которая поможет восстановить кровоснабжение головного мозга.
Чем больше вам лет, тем нужнее вам массаж шейного отдела
Шаг 2. Организуйте для себя двигательную активность.
Если вы уже отметили 45-тилетний юбилей и серьезных проблем со здоровьем у вас нет, ежедневная минимальная нагрузка для вас составляет:
- 5 км ходьбы неспешным шагом;
- 50 приседаний за один подход;
- 20 отжиманий;
- умение задерживать дыхание на максимальном выдохе на 20 секунд.
Если этот объем для вас непосильный, не отказывайтесь от физической активности или туризма, начните с малого и постепенно расширяйте нагрузку.
Начните с малого и постепенно идите к этому эталону. В первый день спокойно преодолейте 1 км, во второй – увеличьте дистанцию на 100 м. Каждый день добавляйте по одному приседанию и отжиманию. Но не переусердствуйте. Если вы никогда не занимались профессиональным спортом, после 45 лет не стоит выполнять более 200 приседаний за подход и преодолевать более 15 км без остановок пешком. Задерживать дыхание разрешено не дольше чем на 40 секунд.
Движение – жизнь, особенно в старшем возрасте
Шаг 3. Займитесь иммунитетом.
Существует масса способов, как повысить иммунитет, справиться с авитаминозом и поднять сопротивляемость организма болезням. Если вы уже предприняли предыдущие два шага, вы уже помогли своему организму. Ведь при физической активности клетки иммунной системы получают улучшенное питание, а также улучшается кровоснабжение гипоталамо-гипофизарной системы регуляции иммунитета.
Как лучше повышать иммунитет? Подойдет простое закаливание. Главное – следовать принципу постепенного увеличения нагрузки. После горячего душа включите ледяной и потихоньку оботрите себя снизу вверх, включая голову. Вся процедура должна занять не дольше 1-2 минут. По окончании встаньте в предварительно готовый тазик с холодной водой на полминуты, тщательно вытритесь полотенцем. Такие действия улучшат кровоток мелких сосудов и повысят сопротивляемость организма болезням. Начните с малого и постепенно перейдите на такую закаливающую процедуру.
Начать закаляться не поздно в любом возрасте. Зачем это нужно лично вам? Смотрите в видео ниже:
А как правильно закаливаться, если ваш организм ослаблен? Ответ – в этом видео:
Какой физкультурой заниматься, если вы старше 60
Чтобы укрепить мышцы и улучшить общее физическое состояние в таком возрасте, вовсе не обязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб. Достаточно ходить пешком не менее 30-40 минут в день и выполнять ежедневную зарядку, желательно несколько раз в день, в течение 10-15 минут.
Из специфических нагрузок вам подойдет езда на велосипеде по ровной дороге в среднем темпе. Если у вас артроз колена или коксартроз, найдите возможность плавать в бассейне или естественном водоеме. При плаванье нагрузка на суставы минимальна, при этом происходит мощная тренировка всех групп мышц и сердечно-сосудистой системы.
Если у вас есть возможность и желание посещать фитнес-клуб, занимайтесь на кардиотренажерах, но следите за пульсом. Он не должен превышать цифру, рассчитанную по формуле: (220 – ваш возраст) х 0,8.
Среди других возможных активностей – аквааэробика для начинающих, пилатес (укрепление мышц спины), йога и танцы.
Сердечники и гипертоники должны обсудить физические нагрузки с врачом
Как правильно питаться в старшем возрасте
Физическое и психологическое состояние во многом зависит от того, что мы едим. А с возрастом это приобретает особое значение. В старшем возрасте важно не переедать и отдавать предпочтение низкокалорийному питанию с преобладанием овощей и фруктов. Такой рацион повысит защитные силы организма в борьбе со свободными радикалами и продлит вашу молодость.
- Вместо мяса чаще употребляйте рыбу, а запасы белка пополняйте в основном из молочных продуктов.
- Мясные и рыбные бульоны ешьте не чаще двух раз в неделю: варите вегетарианские супы.
- Вторые блюда отваривайте или тушите.
- Женщинам необходимо потреблять ежедневно не менее 100 г обезжиренного творога, чтобы восполнить запасы кальция в период колебания половых гормонов.
- Ограничьте поваренную соль и солесодержащие продукты.
- Вместо сахара и сладостей потребляйте фрукты, ягоды и сухофрукты.
Средняя калорийность питания после 60 лет – 1800-1900 ккал при нормальной массе тела
Если вы уже отметили 70-тилетний юбилей и проходите лечение артроза голеностопа, колена, плеча, это не повод паниковать. Современная медицина научилась эффективно купировать проявления болезни с помощью внутрисуставных инъекций протезов синовиальной жидкости. Ваша задача – работать над собой, заниматься посильным спортом, повышать иммунитет, а главное – сохранять хорошее настроение и смело смотреть вперед!